1도 발목염좌 후기 및 대처방법 (준완치까지 4주 소요)

 

발목염좌 후기

운동 중 발목 염좌가 생기면서 치료 과정을 일상 생활 적듯 적으려고 한다. 흔히 발생하는 1도 염좌였던 것 같다.

 

결론부터 말하면 회복 과정은 다음과 같다. 다만, 회복에 많은 노력을 기울였다.

4주차까지 정형외과를 갔고, 그 이후부터는 통증 심해지면 오라고 해서 안가는 중이다.

1주차: 걸을 때마다 통증이 있고, 만지면 통증에 저절로 앓는 소리가 나옴. 회사에 얘기하고 재택근무함

2주차: 약간 회복, 하지만 통증은 계속 있고 발목 가동성 및 힘을 주면 엄청난 통증  동반됨. 재택 근무함.

3주차: 많이 회복, 일상 생활 가능. 3주차 말에 출근 시작함.

4주차: 일상 생활 가능 + 통증 없음, 운동은 시작할 수 있을지는 긴가민가.

(진행 중..)

4주 끝날때 쯤: 통증 없고 완치된 느낌. 슬슬 가벼운 운동부터 시작할까한다. 재활운동이 큰 도움이 되었던 것 같다.

 

증상

발목이 돌아갈때 우드득 소리가 나면서 파열음이 났었다. 순간, 운동 몇달 쉬어야겠다 싶었고, 지켜보니 생각보다 심하진 않았다. 멍이 없고, 붓기만 있었기 때문이다.

 

회복하기 위해 했던 것

당연히, 정형외과를 갈 것.

동네 정형외과를 갔지만, 심한 파열이나 수술이 필요할 수준으로 보이면 동네 족부전문의 및 수술 가능한 병원 찾아가는 게 좋아 보인다. 내 경우 그 정도는 아니어서 가까운 정형외과를 갔다. 초반에는 발목보호대 착용을 권해주실 것이고 경과에 따라 초음파를 찍어보는 게 일반적인 것 같다.

 

PRICE요법

발목 염좌에 가장 좋은 대처인 PRICE를 최대한 지키려고 했다. 예전에 RICE라고 했던 것 같은데 앞에 P가 더 붙었다.

염좌 회복에 가장 중요하다고 생각된다. 아래 내용을 최대한 지켰다. 그리고 아래 내용들을 지키니 붓기는 거의 없었다.

 

P(Protection): 보호. 발목보호대를 사용했다. 착용 중 발목이 안 꺾인다. 2주동안 정말 최대한 했다.

R(Rest): 휴식. 발 쓰지 말라는 얘기인데, 다행히 재택 근무가 가능한 회사여서 회사에 얘기해서 2주동안 최대한 움직임을 제한했다. 집 밖으로도 안나갔다. 귀찮아도 햇빛 정도는 쬐어주는 걸 추천한다. 집에만 있으니 우울감이 생기더라.

I(Icing): 냉찜질. 매우 중요한 것 같다. 냉찜질팩 스트랩 있는 걸 하나 사면 되는 걸 불편하게 손으로 가져다 대니까 덜 하게 됐다.

C(Compression): 압박. 집에 남는 언더랩을 사용하였는데, 1주일만 하고 안했던 듯. 발목압박붕대도 제대로된 거 사서 꾸준히 하는 게 좋은 것 같다.

E(Elevation): 발 높이 들기. 틈틈이 발을 심장보다 높게 들고, 자기 전에 한쪽 발을 심장보다 높이 위치하게 만들자. 거의 못했지만 하면 매우 좋을 것 같다.

 

구매 필요한 제품

[발목보호대 - 초기에 쓸 제품]

- 발목보호대는 건강보험으로 지원해주니 병원에서 저렴하게 사면된다.

[냉찜질팩]

- 돌아간다면 아래 냉온찜질팩 스트랩달린 걸 사면 좋을 것 같다. 정형외과가니 아래와 같은 팩으로 냉찜질을 해주었었다.

ALLILIO 냉온찜질팩 커버세트 다용도 냉찜질팩 아이스 찜질 팩 고정 밴드 스트랩

대체품: 쿠팡프레시에서 따라오는 아이스팩을 얼렸다가 대고 있어도 괜찮다.

[목발]

초반 2주 정도는 발목을 절대 안쓰려고 했고, 부득이하게 써야하면 목발을 썼다. 의사선생님은 굳이 권하지는 않았지만 스스로 조심했다. 당근에서도 무료나눔 많이 하기 때문에 무료로 구해도 된다.

[발목보호대 - 나중에 쓸 제품]

최근에 조금 더 간편한 발목보호대를 구매하였다. 해당 제품을 쓸 예정. 운동할 때 쓰면 좋다고 진작에 추천받았는데, 이번 기회에 쓰고자 한다. 좀 낫고 나중에 운동할 때 돼서 사면 좋을 듯.

 

발목 염좌 일지 상세

1주차: 파열음이 나면서 발목이 돌아갔고 운동 중이라 에피네프린 분비가 있어서 그런지 통증이 없었다. 그리고 친구 약속을 갔다. 이 때 계단 내려갈 때마다 발목이 덜렁거리는 느낌을 받았고 통증이 느껴졌다. 집에 와서 발목에 대한 통증이 점점 컸고, 다음 날 바로 정형외과에 갔다. 여기저기 눌러보시고 통증에 대한 얘기 들으신 후 우선 발목보호대 차고 일주일 생활하라고 했다. 이 때 진통소염제도 같이 받았다. X-RAY 상에는 문제가 없었다. (골절이 없다는 뜻)

 

2주차: 1주일 지나서 정형외과를 지나고 방문하니 초음파 검사를 해주셨다. 발목에 물이 차 있었다. 여기서 물은 관절액을 의미하는데, 연골같은 게 찢어지면 나온다고 하셨다. 흡수될 수 있으니 지켜보자고 하셨다. 이렇게 일주일 더 쉬었다.

 

3주차: 정형외과를 가서 보니, 물이 빠지지 않고 통증이 유지되어서, 주사기로 물을 뺐다. 그리고 지켜보기로 했다. 많이 안아프면 돌아다녀도 된다고 하셨다. 난 이때도 걱정이 되어서 쓰라고 한 적 없는 목발을 샀다.

 

4주차: 다시 가보니 물이 다시 차 있었다. 그리고 며칠 더 쉬었다. 그 이후 통증은 거의 없어서 정형외과 선생님이 이제 안 와도 된다고 하셨고, 통증이 심해지면 오라고 하셨다. 운동하기에는 계속 통증이 있었는데, 재활 운동을 시작하고부터 눈에 띄게 발목이 좋아졌다. 재활 운동은 추후에 서술하도로 하겠다.

 

발목 재활 운동

3주차에 차도가 없어서 발목재활 운동을 시작했다. 의사선생님께서는 인대가 괜찮기 때문에 할 필요없다고 하셨지만 차도가 정말 없었다. 친구에게 추천받은 peroneal exercise를 시작했다. 유투브를 찾아서 보았다.

 

그 중 대표적으로 고무밴드를 이용하여 재활하는 운동이 있는데, 이거 하나만 했는데 발목 통증이 매우 좋아졌다.

과정은 다음과 같다.

(1) 근처 다이소에서 가서 운동용 고무밴드를 산다. 면적 넓은거 사도 괜찮다. 난 가장 약한 강도의 넓은 면적의 고무 밴드를 샀다.

(2) 아래 유투브를 보고 따라한 건 아니지만, 결국 아래 유투브처럼 했다. 아래처럼 얇은 고무밴드일 필요는 없을 듯.

Ankle 4-Way with Resistive Band - Ask Doctor Jo

발목 염좌 재활운동

 

이 운동은 muscle mass를 늘리기 위한 운동이 아니다. 그래서 부하를 크게 주면서 빡세게 할 필요 없다.

비골근을 강화/활성화시켜서 이후 전거비인대 발목 염좌 재발을 막아주는 운동이다. 밴드 보일때마다 한번씩 4방향 모두 10회씩 해주고 말았다. 일 평균 3~4번 정도했던 것 같다. 유투브에 여러 영상이 있지만, 가장 간단하고 실천할 수 있는 쉬운 운동을 하나 고른 것이다.

 

이 운동은 재발 방지도 있지만, 발목 가동성을 회복하는 데 큰 도움이 되었다.

발목염좌 결론

발목 염좌를 겪어보니 가장 중요한 건 PRICE요법이라고 생각한다. Compression과 Elevation을 소홀히 했던 게 아쉽다. 며칠이라도 더 빨리 회복했을 것 같다. 또한, 재활운동을 미리 시작할걸 그랬다는 생각이 든다. 듣기에는 1~2주차에 통증이 없는 선에 한에 재활운동을 하는 경우도 많다고 들었다. 재활 운동을 하면서 정말 매일매일 좋아지는 걸 느꼈다. 4주차에도 차도가 없어 좌절을 겪었는데, 재활 운동을 하면서 매우 좋아졌고, 다음주부터는 가벼운 운동을 시작할 수 있게 되었다. 앞으로는 발목보호대를 사용하면서 운동할 예정이다.

 

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